یک برنامه نرمش 7 حرکتی برای سالمندان در دوره کرونا
با شیوع بیماری کرونا کووید-19 و سرعت بالای انتشار آن، بلافاصله سیاست "در خانه بمانیم" در دستور کار بسیاری از کشورهای دنیا از جمله کشور ما قرار گرفت. این بیماری آنقدر سریع و گسترده منتشر میشد که با وجود تحمیل فشار به زندگی مردم، ماندن در خانه از بیرون رفتن منطقی‌تر به نظر میرسید.
با این وجود، ماندن در خانه به معنای لم دادن روی کاناپه و تماشای 24 ساعته تلویزیون نیست!
ورزش کردن همواره یکی از مسأله‌های بااهمیت در زندگی سالمندان به حساب می‌آمده اما در دوره کرونا، با توجه به اثر مثبت ورزش بر روی عملکرد سیستم ایمنی بدن، اهمیت ورزش برای سالمندان دوچندان میشود.
جالب است بدانید که متاسفانه ریسک بستری شدن بر اثر بیماری کرونا برای افراد بالاتر از 65 سال، پنج‌برابر افراد جوان و همچنین ریسک مرگ و میر این افراد 90 برابر جوانان است! اما این ریسک برای افرادی که به‌طور منظم ورزش میکنند بطور قابل توجهی پایین تر است. همچنین ورزش کردن موجب افزایش استقامت بدن، کاهش اضطراب و آشفتگی‌های خواب میشود.
پس با توجه به ریسک بالای بیماری کرونا برای سالمندان و میانسالان، لازم است که در دوران قرنطینه آنها را از لحاظ بدنی بیش از پیش فعال نگه دارید.
یک برنامه نرمش 7 حرکتی برای سالمندان در دوره کرونا:
1- بشین و پاشو:
"برای تقویت عضلات پایین‌تنه"
نحوه انجام حرکت:
- روی صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- با استفاده از دستها بلند شوید و دوباره بنشینید
- این حرکت را 5 تا 10 بار اجرا کنید
- 2 تا 5 ست این روند را تکرار کنید
- به مرور زمان سعی کنید از دستها استفاده نکنید
2- حرکت لک لکی:
"برای افزایش هماهنگی عضلات و استقامت استخوان‌ها"
نحوه انجام حرکت:
- این حرکت را نزدیک یک صندلی یا محل ثابت با امکان تکیه دادن انجام دهید
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را در کنار بدن رها کنید
- بدون حرکت دادن دستها، یک پا را مقداری از زمین بلند کنید
- 10 ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به وضعیت قبل برگردید
- این حرکت را با هر پا 3-5 بار اجرا کنید
- 3 تا 5 ست این روند را تکرار کنید
حالت پیشرفته:
- به تدریج سعی کنید دست مخالف را هم همزمان با پا بالا بیاورید
- سعی کنید پا را تا ارتفاع بیشتری بالا بیاورید
3- حرکت پروانه:
"برای افزایش تحرک و استقامت کلی بدن"
نحوه انجام حرکت:
- در حالت ایستاده به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دستها را بالا بکشید و کف دستها را روی به جلو نگهدارید
- دستها را به طرفین باز کنید و مانند بال زدن پروانه، دوباره به حالت قبل بازگردانید
- این حرکت را 5 تا 10 بار اجرا کنید
- 2 تا 3 ست این روند را تکرار کنید
4- چرخش:
"برای افزایش استقامت عضلات بالاتنه و پشت"
نحوه انجام حرکت:
- روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- یک جارو را روی دستها یا روی شانه‌ها بصورت افقی نگه دارید
- با چرخش آرام کمر، به سمت راست و سپش به سمت چپ بچرخید
- این حرکت را 10 تا 20 بار اجرا کنید
- 2 تا 5 ست این روند را تکرار کنید
5- هل دادن دیوار!
"برای افزایش استقامت عضلات بالاتنه"
نحوه انجام حرکت:
- نزدیک یک دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- کف دستها را روی دیوار قرار دهید و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید
- سعی کنید به دیوار فشار وارد کنید تا بالاتنه به وضعیت قبل برگردد
- این حرکت را 10 مرتبه اجرا کنید
- 2 تا 5 ست این روند را تکرار کنید
6- لیفت آورهِد (از بالای سر):
"برای تقویت عضلات بالاتنه و تحرکت روزانه"
نحوه انجام حرکت:
- روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دو عدد قوطی کنسرو در دستهای خود قرار بگیرید
- دستها را ابتدا تا شانه و سپس تا جایی که میتوانید بالا ببرید
- این حرکت را 5 تا 10 بار اجرا کنید
- 2 تا 5 ست این روند را تکرار کنید
7- استپ آپ (بالا رفتن از پله):
"برای افزایش هماهنگی عضلات، سلامت قلب و تقویت پایین‌تنه"
نحوه انجام حرکت:
- کفش‌های ورزشی و راحت بپوشید
- از پله آخر راه‌پله بالا بروید و سپس پایین بیایید
- این حرکت را 20 مرتبه اجرا کنید
- و 2 تا 5 ست این روند را تکرار کنید
منابع:
1- www.ageuk.org
2-www.hackensackmeridianhealth.org
3- www.cdc.gov
بیشتر بخوانید:
